lanches pré e pós-treino para ganhar massa muscular

Fazer lanches nutritivos no pré-treino e ricos em proteína no pós-treino ajuda a estimular a hipertrofia e a melhorar a reparação das fibras musculares, acelerando o seu desenvolvimento. Esta estratégia deve ser usada principalmente por quem quer ganhar peso e aumentar a quantidade de massa muscular.

Por outro lado, quem deseja emagrecer também pode usar essa mesma estratégia, mas consumindo uma quantidade menor de alimentos para controlar a ingestão de calorias.

Lanches para o Pré-Treino

No pré-treino, o ideal é ter uma refeição mais rica em carboidratos e com um pouco de proteínas ou gorduras boas, que irão ajudar a manter a energia durante toda a atividade física.

1. Iogurte com fruta e aveia

A mistura de iogurte com 1 fruta e 1 ou 2 colheres de sopa de aveia fornece uma boa quantidade de carboidrato e de proteínas para manter a energia antes do treino. O iogurte natural, por exemplo, tem 7 g de proteína em cada unidade, a mesma quantidade encontrada em 1 ovo.

Para quem deseja emagrecer, a melhor escolha é tomar apenas o iogurte natural ou misturá-lo com fruta ou aveia, sem juntar tudo numa mesma refeição.

2. Leite com cacau e torradas

O leite com cacau e torradas de pão integral é um ótimo lanche de pré-treino, pois fornecer proteínas vindas do leite e carboidratos do pão, que irão suprir a musculatura de energia durante todo o treino. Além disso, o cacau é rico em antioxidantes que irão ajudar na recuperação muscular e evitar que dores fortes apareçam, mesmo depois de um treino pesado.

Para emagrecer, o leite com cacau já é suficiente para dar energia e encarar o treino. Outra boa opção é comer as torradas de pão integral com ricota.

3. Vitamina de banana e pasta de amendoim

Tomar uma vitamina de banana, leite e pasta de amendoim é mais uma opção de pré-treino que fornece bastante energia. A pasta de amendoim é rica em proteínas, gorduras boas e vitaminas do complexo B, que irão aumentar a produção de energia durante a atividade física. Para ficar ainda mais calórico, pode-se adicionar aveia na vitamina.

Para a perda de peso a melhor opção é fazer a vitamina apenas com o leite e a fruta, pois assim reduz-se as calorias ainda mantendo uma boa quantidade de energia para o treino.

Lanches para o Pós-Treino

No pós-treino é necessário uma quantidade maior de proteínas, antioxidantes e calorias gerais para favorecer uma recuperação rápida da massa muscular e estimular a hipertrofia.

1. Sanduíche com patê de atum

O patê de atum deve ser feito misturando o atum com requeijão ou iogurte natural, que pode ser temperado com uma pitada de sal, orégano e um fio de azeite. O atum é rico em proteínas e ômega-3, gordura que tem ação anti-inflamatória e ajuda a reduzir as dores musculares.

Deve-se usar, de preferência, o pão integral, podendo também acompanhar essa refeição com um copo de suco natural de fruta sem açúcar. Para emagrecer, o sanduíche também é uma boa opção, mas deve-se evitar tomar o suco.

2. Almoçar ou Jantar

O almoço ou o jantar são ótimas refeições de pós-treino por serem completas e terem grandes quantidades de proteínas. Ao adicionar arroz e feijão, por exemplo, além de ter carboidrato essa combinação também traz aminoácidos e proteínas que irão recuperar a massa muscular.

Além disso, nessas refeições costuma-se colocar boas quantidades de carne, frango ou peixe, que alimentos ricos em proteínas. Para completar, deve-se adicionar vegetais e um fio de azeite sobre a salada, que trará gordura boas e antioxidantes.

3. Omelete proteico

Fazer uma omelete também uma ótima escolha para o pós-treino, pois é rápido, cheio de proteínas e dá muita saciedade. Uma boa maneira é utilizar 2 ovos para a massa, que pode conter 1 ou 2 colheres de aveia para dar mais energia, e rechear com frango desfiado, carne moída ou queijo ralado mais legumes, por exemplo. Para acompanhar, pode-se tomar café com leite ou um copo de suco natural de fruta, sem adoçar.

Para emagrecer, uma omelete de legumes ou de queijo é uma excelente escolha, acompanhada de um café preto ou chá sem açúcar.