Quando se deseja perder peso, o ideal é procurar a orientação de um nutricionista para que através de uma avaliação completa seja elaborado um plano nutricional adaptado às necessidades e objetivos da pessoa, permitindo que a perda de peso se mantenha ao longo do tempo e seja evitado o efeito sanfona.
Essas dicas servirão para ter maior liberdade na dieta e preparar refeições mais saudáveis para perder peso:
1. A base do almoço e do jantar são os vegetais
Os legumes e vegetais sempre devem ser a porção principal do almoço e do jantar, pois eles darão mais saciedade, além de ter poucas calorias, o que favorece a perda de peso. A porção deve variar entre 1 a 2 xícaras de vegetais crus ou 1 xícara de vegetais cozidos.
Os vegetais são ricos em fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a melhorar o funcionamento do intestino, favorecendo a saúde da microbiota intestinal, melhorando o metabolismo e ajudando a desintoxicar o organismo, proporcionando energia e aumentando a sensação de bem estar.
2. Consumir pequenas porções de carboidratos
É recomendado consumir pequenas porções de carboidratos, de preferência integrais, em cada refeição, como pães, massas, arroz, farofa, bolos e tapioca. Como a quantidade que deve ser consumida varia de uma pessoa para outra, é possível começar diminuindo progressivamente as porções que são consumidas. Ou seja, se normalmente consome 6 colheres de sopa de arroz, passa a consumir 5 e depois 4, por exemplo.
Além disso, pode substituir o macarrão por abobrinha ou berinjela, por exemplo, devendo procurar outras alternativas para diminuir o consumo de carboidratos.
Também é possível substituir a farinha de trigo por outros tipos de farinha que contenham maior quantidade de fibras para preparar panquecas, pastéis e bolos, como farinha de aveia, de coco ou de amêndoas.
3. Fruta tem limite, não exagere
Apesar de serem saudáveis, as frutas também têm calorias e algumas são facilmente digeridas. Assim, ao invés de comer 2 ou 3 frutas em uma só refeição, o melhor é comer 1 fruta com 1 punhado de frutos secos, por exemplo, ou com iogurte natural, pois assim adiciona-se gorduras boas e proteínas, deixando a refeição mais nutritiva.
O ideal é consumir as frutas em sua forma “pura”, sem ser em forma de suco, isso porque dessa forma é possível ter a maior quantidade de fibras, ajudando a manter a saúde do intestino e aumentar a sensação de saciedade. O recomendado é consumir 2 a 3 porções de frutas por dia.
4. Beber água diariamente
É importante consumir 2 a 2,5 L de água por dia. O ideal é não consumir líquidos juntamente com a comida para evitar encher e não consumir as porções correspondentes das refeições.
Uma excelente opção é beber água com limão, pois ajuda a limpar o paladar e diminuir a vontade de comer muitos doces.
Cardápio saudável para emagrecer
A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para emagrecer de forma fácil e saudável:
| Comida | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
| Café da manhã | Café preto sem açúcar + torrada integral com 2 colheres de sopa de ricota com orégano e 1 ovo mexido | Café preto sem açúcar + 30g de granola com 1 copo de leite de coco ou de amêndoa + 1/2 xícara de morango | 1 xícara de café com leite desnatado sem açúcar + 1 panqueca média de banana com aveia com 1 colher de sopa de manteiga de cacau |
| Lanche da manhã | 2 fatias de melão + 10 unidades de castanha de caju | 1 banana triturada com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e um pouco de canela | 2 fatias de mamão com 1 colher de chá de chia |
| Almoço/ jantar | 1 filé de peito de frango grelhado acompanhado de 3 colheres de sopa de arroz integral com 2 colheres de sopa de feijão + 1 xícara de vegetais salteados no azeite de oliva + 1 pêra | 1 filé de peixe com tomate e cebola ao forno + 1 pêssego | 1 filé de peito de peru cortado em cubos salteados com vegetais e quinoa + 1 maçã |
| Lanche da tarde | 1 iogurte natural com 1 colher de mel + 10 unidades de amendoim | 1 xícara de chá de gengibre + 2 torradas integrais e 2 colheres de abacate amassado (com cebola, tomate, pimenta e um pouco de noz moscada) | 1 porção de gelatina de frutas sem açúcar + 6 nozes |
As quantidades incluídas no menu variam de acordo com a idade, gênero, atividade física e se possui alguma doença associada ou não, por isso o ideal é procurar orientação de um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e seja elaborado um plano nutricional adequado às necessidades.
Além disso, para acelerar a perda de peso é também importante praticar atividade física regularmente como caminhar, correr, nadar ou dançar, por exemplo, devendo realizar a atividade durante 30 a 60 minutos, pelo menos 3 vezes por semana.
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