Dieta Plant-Based e seus Benefícios

Os veganos se abstêm de consumir qualquer produto de origem animal ou que envolveu algum tipo de exploração (ou crueldade) animal em sua produção, incluindo laticínios, carnes, aves, frutos do mar, ovos, couro, mel, produtos testados em animais, como cosméticos e remédios, entre outros.

Já as pessoas que seguem uma alimentação plant-based ainda consumem certos produtos derivados de animais ou que foram testados neles. Mas esse tipo de dieta é composto principalmente de alimentos vegetais integrais, in natura ou minimamente processados.

Ajuda a perder peso e melhorar a saúde

A obesidade é uma doença epidêmica no Brasil. Mas a boa notícia é que fazer mudanças na dieta e no estilo de vida pode facilitar a perda de peso e ter um impacto duradouro na saúde. Muitos estudos mostraram que dietas à base de plantas são benéficas para a perda de peso.

Aumentar o consumo de vegetais in natura e diminuir o consumo de produtos processados, é uma excelente combinação para perder peso e ganhar saúde. Uma análise de 12 estudos constatou que indivíduos que seguiram uma dieta plant-based perderam cerca de 2 kg a mais em 18 semanas do que aqueles que seguiram uma dieta não vegetariana.

A adoção de um padrão alimentar saudável à base de plantas também pode ajudar a manter o peso a longo prazo. Um estudo com 65 adultos com sobrepeso ou obesidade descobriu que aqueles que receberam uma dieta rica em vegetais integrais perderam significativamente mais peso que o grupo controle e foram capazes de sustentar essa perda de peso de 4,2 kg durante um período de acompanhamento de um ano.

Cortar os alimentos processados como refrigerante, doces, fast food e grãos refinados, por si só, é uma ferramenta poderosa de perda de peso.

Diminui o risco de câncer

Pesquisas sugerem que seguir uma dieta baseada em vegetais pode reduzir o risco de certos tipos de câncer. Um estudo em mais de 69 mil pessoas constatou que dietas vegetarianas estavam associadas a um risco significativamente menor de câncer gastrointestinal.

Outro estudo realizado com mais de 77 mil pessoas demonstrou que aquelas que seguiram dietas vegetarianas tiveram um risco 22% menor de desenvolver câncer colorretal do que os não vegetarianos.

Diminui o risco de diabetes

A adoção de uma dieta à base de vegetais integrais pode ser uma ferramenta eficaz para gerenciar e reduzir o risco de desenvolver diabetes.

Um estudo realizado com mais de 200 mil pessoas constatou que aquelas que aderiram a um padrão alimentar saudável à base de plantas tiveram um risco 34% menor de desenvolver diabetes do que aquelas que seguiram dietas não saudáveis ​​e não à base de plantas.

Faz bem para a pele

Estudos epidemiológicos mostraram que dietas à base de plantas fazem bem para a saúde da pele. Isso porque elas são ricas em compostos bioativos, que funcionam como antioxidantes para reduzir a inflamação e promover o suporte estrutural da pele.

O que incluir em uma dieta plant-based

  • Frutas: melancia, manga, pera, pêssego, abacaxi, banana, tomate, pimentão, pimenta, abóbora, pepino
  • Folhas: couve, espinafre, alface, rúcula, agrião, ora-pro-nóbis
  • Crucíferos: brócolis, couve-flor
  • Raízes: cenoura, batata, batata-doce, beterraba, mandioquinha, mandioca
  • Grãos integrais: arroz integral, aveia, quinoa, macarrão de arroz integral, feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha
  • Gorduras saudáveis: abacate, azeite, óleo de coco, pasta de amendoim, tahine
  • Oleaginosas: nozes, amêndoa, castanha-de-caju, macadâmia, amendoim
  • Sementes: semente de abóbora, semente de girassol, chia, semente de linhaça, gergelim
  • Leites à base de plantas sem açúcar: leite de coco, leite de amêndoas, leite de aveia, leite de castanha-de-caju, leite de semente de melão
  • Especiarias, ervas e condimentos: manjericão, alecrim, açafrão, curry, pimenta-do-reino, sal (com moderação)
  • Condimentos: salsa, mostarda, fermento nutricional, molho de soja, vinagre, suco de limão, etc.
  • Outras categorias: tofu, tempeh, natto
  • Bebidas: café, chá, água, água com gás

 

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