Para conseguir diminuir o peso, os alimentos permitidos são as frutas e os vegetais, já que são ricos em fibras, garantindo a sensação de saciedade e melhorando o trânsito intestinal. Também devem ser incluídos no dia a dia alimentos como:
- Aveia;
- Quinoa;
- Arroz;
- Pão integral;
- Ovos;
- Feijão;
- Granola sem açúcar;
- Batata;
- Sementes de linhaça, girassol, abóbora e gergelim;
- Frutos secos como nozes, amêndoas, amendoim e castanha de caju;
- Leite e derivados desnatados, como o queijo branco.
Outros alimentos que podem acelerar o metabolismo e, assim, favorecer a perda de peso, são os alimentos termogênicos, como canela, gengibre, pimenta vermelha, café, chá verde e vinagre de maçã, que também podem ser incluídos na dieta.
Alimentos que devem ser evitados
Os alimentos que devem ser evitados são aqueles ricos em sal, açúcar, farinha de trigo branca e gorduras, como por exemplo:
- Açúcar: açúcar, doces, sobremesas, bolos, chocolate;
- Sal: sal, molho de soja, molho inglês, cubos de caldos de carne e de legumes, amaciantes de carne, sopas em pó;
- Farinha de trigo branca: pães, bolos, tortas, molho branco, salgadinhos;
- Gordura: frituras, carnes vermelhas, bacon, salsicha, linguiça, salame, carnes vermelhas ricas em gordura, leite integral e queijos amarelos, como cheddar e prato.
- Produtos industrializados: biscoito recheado, salgadinhos de pacote, comida pronta congelada, pizza, lasanha, refrigerantes e sucos em caixa.
Para substituir o sal no preparo dos alimentos, pode-se utilizar ervas e temperos naturais como cebola, alho, alecrim, salsa, tomilho, manjericão e orégano, pois deixam a comida com mais sabor e não causam retenção de líquidos no corpo.
Cardápio
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
| Café da manhã | 1 copo de leite desnatado + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco + 1 fatia de peito de peru | 1 iogurte desnatado + 1/4 de xícara de aveia + 1 colher de sopa de sementes de chia + 1/2 banana fatiada | Café com leite desnatado e sem açúcar + 1 panqueca de aveia + 1 fatia de queijo branco |
| Lanche da manhã | 1 fatia de mamão com 1 colher de sopa de aveia | 1 copo de suco verde detox | 1 fatia de melancia + 10 unidades de amendoim |
| Almoço/ Jantar | 1 posta de pescada grelhada + 3 colheres de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão + salada de brócolis com cenoura + 1 colher de azeite de oliva | 1 filé de frango com molho natural de tomate + 3 colheres de macarrão integral + salada com 1 colher de sopa de amendoim + 1 colher de sobremesa de azeite de oliva | 1 filé de peito de peru + 4 colheres de sopa de quinoa + 1 xícara de vegetais cozidos + 1 colher de sobremesa de azeite de oliva |
| Lanche da tarde | 1 maçã + 2 torradas com ricota | Suco mamão com 1 colher de sopa de linhaça | 1 iogurte desnatado + 6 nozes |
As quantidades incluídas no cardápio variam de acordo com a idade, sexo, atividade física e presença ou ausência de alguma doença, por isso é importante ir ao nutricionista para que seja realizada uma avaliação completa e seja calculado um plano nutricional de acordo com as necessidades da pessoa.
dicas para perder peso
Algumas outras dicas que são importantes a seguir na hora de montar o plano nutricional do dia são:
- Realizar 5 a 6 refeições por dia: 3 refeições principais e 2 a 3 lanches, sendo recomendado comer a cada 3 horas;
- Consumir 3 a 4 frutas por dia, dando preferência a frutas com casca e bagaço;
- Metade do prato deve ser com vegetais, tanto o do almoço quanto o do jantar, sendo importante consumir pelo menos 2 porções por dia;
- É recomendado escolher apenas uma fonte de carboidratos, evitando colocar mais de uma fonte no prato;
- Escolher entre feijão, milho, ervilha, grão de bico, soja e lentilha como fonte de proteína vegetal e colocar apenas 2 colheres de sopa no prato;
- Retirar toda a gordura das carnes antes de consumi-las, incluindo a pele do peixe, do frango e do peru, além de reduzir o consumo de carnes vermelhas para 2 vezes por semana.
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