Cardápio para emagrecer gastando pouco

Há um mito acerca das dietas que diz que para comer bem e de forma saudável é preciso gastar muito. Mas o caminho não precisa ser por aí. Por mais que surjam alimentos novos no mercado com poucas calorias e altos preços, a dica máxima para uma alimentação equilibrada é priorizar o que for natural ou minimamente processado. Então pode apostar: em uma ida à feira você consegue boa parte dos ingredientes que precisa para montar um cardápio para emagrecer barato e completo.

Café da manhã

É importante ter na primeira refeição do dia alimentos que tragam saciedade e energia. A sugestão, segundo Maria Claudia, é optar por alimentos ricos em proteínas como ovos e leite, combinando-os com algum tipo de carboidrato, como a tapioca. Confira:

• Opção 1: 1 tapioca (3 col. de sopa) com queijo meia cura (2 fatias)
• Opção 2: 1 copo de vitamina (leite desnatado + 2 frutas da sua escolha) e 1 fatia de pão integral (com requeijão light ou manteiga sem sal)
• Opção 3: 2 ovos mexidos + suco verde
• Opção 4: crepioca ou aveioca
• Café ou chá sem adoçantes podem acompanhar

Lanche da manhã

Essa refeição é opcional, e consiste em um lanche leve entre o café da manhã e o almoço. É usual ter nesse tipo de lanche uma opção rica em fibras ou que segure o apetite por mais tempo.

• Sugestão: 1 fruta (como maçã ou pera)

Almoço

No começo da tarde, nada melhor do que a hora do almoço para recarregar as energias. Para os brasileiros, não pode faltar a combinação arroz e feijão! E, para complementar, ao invés da carne vermelha, que tal um peixe grelhado? Veja as sugestões da nutricionista a seguir.

Para montar o prato do almoço:

• Salada de folhas: pode ficar à vontade na hora de servir folhas como alface, agrião, rúcula, chicória, escarola, entre outros.
• Legumes: podem ser servidos cozidos ou crus, o importante é variar no prato, com 2 a 3 tipos (principalmente os verdes). Algumas sugestões incluem vagem, abobrinha, brócolis, chuchu, couve-flor e berinjela.
• Carboidrato: como arroz, batata-doce ou mandioca. Mas a quantidade deve ser moderadas: 2 a 3 colheres de sopa é a quantidade suficiente.
• Leguminosas: para quem não dispensa o feijão, vale colocar uma concha pequena. Outras opções podem incluir a lentilha, as ervilhas ou o grão-de-bico.
• Proteínas: a indicação é um peixe cozido ou grelhado como a sardinha (que possui um valor mais acessível), no mínimo, uma vez por semana (2 porções). Outra sugestão, inclusive para vegetarianos e veganos, é a quinoa (3 col. de sopa). O frango grelhado também compensa (2 filés). Agora, se a vontade de comer carne vermelha persistir, tente priorizar opções mais magras e não exagere na quantidade, sendo no máximo duas vezes por semana.
• Por fim, o ideal é não ingerir líquidos durante as refeições.

Lanche da tarde

Entre o almoço e o jantar, pode ser que dê aquela sensação do estômago roncar. Por isso, assim como no lanche da manhã, é importante escolher alimentos que saciam, mas não pesam, em especial as fontes de fibras. Veja algumas opções:

• Opção 1: 1 fruta + 1 colher de sobremesa de farelo de aveia
• Opção 2: 1 iogurte sem açúcar + 1 colher de sobremesa de farinha de linhaça
• Opção 3: 1 lata de atum + 1 ovo cozido

Jantar

Uma das últimas refeições do dia precisa ser nutritiva, mas sem pesar no resto da noite. Veja as opções que Maria Claudia sugere para esse momento:

• Opção 1: salada de folhas à vontade e legumes cozidos variados, peixe ou frango (2 filés)
• Opção 2: berinjela no forno recheada com tomate-cereja e queijo
• Opção 3: sopa de legumes com carne ou frango (1 prato cheio)
• Opção 4: omelete (3 ovos) com 2 tipos de legumes (escarola, couve) ou queijo branco, tomate e orégano
• Opção 5: panqueca de espinafre

Ceia

Antes de dormir, ainda existe mais uma refeição que pode ser feita: a ceia. Novamente, precisa ser um lanche leve e que não comprometa a noite de sono.

• Opção 1: 1 xícara de chá
• Opção 2: morango (6 unidades)